Pêchée du printemps à l’automne, si la sardine fraîche va bientôt disparaître des étals, il est encore temps de s’en régaler, avant de la consommer en boîte, elle est tout aussi bonne pour la santé.

Ce joli petit poisson populaire, très accessible en termes de prix se mange frais ou en conserve et livre un maximum de bienfaits. Fraîche, la sardine se savoure de mai à octobre.

D’un gris bleuté sur le dos et d’un blanc argenté sur le ventre, la sardine est un petit poisson qui se déplace en bancs serrés. Elle est pêchée depuis l’Antiquité et tient son nom de son abondance en Sardaigne. Si elle est emblématique de la mer Méditerranée, c’est désormais la sardine de Vendée et celle de Bretagne qui remplissent nos boîtes de conserves françaises.

On la dit grasse ? Elle l’est pourtant moins que le saumon ! La sardine est une star de l’alimentation équilibrée. Fraîche ou en conserve, elle est riche en Oméga 3 et offre aussi une excellente source de protéines, de vitamines (B et D) et de minéraux (phosphore, calcium et magnésium). Dans sa version à l’huile (215 kcal/100g) est un peu moins légère que fraîche (163 kcal/100g) mais reste excellente pour la santé.

Facile à préparer, elle se cuisine au four, en papillote, grillée, frite ou encore cru. Et quand elle est petite, inutile de la vider. Choisissez la bien fraîche, rigide, à la peau intacte et l’œil bien bombé et transparent mais ne la conservez pas plus d’un jour au frais, sinon congelez-la. Si vous la choisissez en conserves, vous êtes tranquilles pour des années car elles se bonifient avec le temps.

Reine de la grillade chez nos voisins de la péninsule ibérique, elle se mange frite puis farcie en Italie. Pour des saveurs estivales, préparez des filets de sardines farcis aux tomates confites. Comme Julia Sedefdjian, accompagnez-les de caviar d’aubergine et de poivrons marinés à l’huile ou profitez de votre plancha pour les griller et les servir avec des pickles à la bière.

En conserves, elles se glissent tout au long de l’année dans de nombreuses préparations. A l’apéritif, mêlées à du fromage frais, elles se servent en rillettes parfumées au citron confit. Elles sont l’alliée de dîners rapides et faciles. On les glisse dans une tarte aux poireaux ou un soufflé au parmesan et à la compotée d’oignon, elles viennent agrémenter une purée à l’ancienne, elles remplacent avec brio les anchois dans une pissaladière.