Les huiles et margarines végétales contiennent des omégas essentiels à notre corps et à son bon fonctionnement. La diététicienne-nutritionniste Solveig Darrigo-Dartinet, nous explique tout sur les huiles et margarines végétales, de leurs apports nutritionnels à leurs usages en cuisine.
Communément appelés « graisses », les acides gras, dont les huiles et margarines végétales sont pourvues, font partie de la famille des lipides. Les lipides, avec les protéines et les glucides, sont les trois grandes familles de macronutriments, les constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique. Les acides gras se classent en acides gras saturés, à ne pas consommer en excès et en acides gras insaturés, répartis en deux familles, pleins de bienfaits : les acides gras mono-insaturés dont font partie les omégas 9, les acides gras poly-insaturés dont font partie les omégas 3 et 6.
Parmi ces acides gras, l’oméga 6 LA et l’oméga 3 ALA2 sont dits « essentiels » car notre corps ne sait pas les fabriquer alors qu’il en a besoin pour son bon fonctionnement. En effet, les omégas 3 et 6, participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée associée à un mode de vie sain. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation, explique Solveig Darrigo-Dartinet.
Les huiles et margarines végétales
Les huiles de colza et de tournesol, classique ou oléique, ont des compositions en acides gras différentes et donc des profils nutritionnels différents mais complémentaires. Elles fournissent toutes les trois des acides gras essentiels : des omégas 3 pour l’huile de colza, et des omégas 6 pour les trois et plus particulièrement l’huile de tournesol classique. L’huile de tournesol oléique, quant à elle, est la plus riche en omégas 9, qui lui permettent de résister aux hautes températures. Toutes ces huiles contiennent peu d’acides gras saturés et apportent de la vitamine E, un antioxydant qui contribue à protéger les cellules du corps du stress oxydatif. Les margarines faites à partir de ces huiles présentent les mêmes propriétés nutritionnelles et offrent des usages culinaires variés, nous indique Solveig.
Des profils complémentaires à marier
Chaque huile ayant une composition nutritionnelle différente, il est nécessaire de les alterner ou de les mélanger pour diversifier nos apports en acides gras et atteindre un bon équilibre entre les différents acides gras essentiels. Idéalement, le rapport oméga 6 LA/oméga 3 ALA doit être inférieur à 5. De plus, le profil nutritionnel différent de chaque huile permet également de s’adapter aux différentes utilisations en cuisine. Chaque huile a des propriétés nutritionnelles différentes et des utilisations culinaires variées. Il est donc parfois intéressant de mélanger les huiles en cuisine : par exemple, moitié huile de colza et moitié huile d’olive pour une vinaigrette équilibrée en acides gras !
Les utilisations en cuisine
Une huile riche en omégas 3 sera à privilégier en assaisonnement, alors qu’une huile riche en omégas 6 et/ou 9 pourra être utilisée en cuisson à haute température telle que la friture.
L’huile de tournesol et l’huile de colza permettent la cuisson des aliments tout en ne masquant pas la saveur du plat. Grâce à leur goût neutre, elles révèlent toutes les saveurs des aliments. Pour la friture, l’huile de tournesol est particulièrement conseillée.
Pour certaines préparations, la margarine est particulièrement pratique, comme pour la cuisson des œufs, ou dans des recettes de pâtisserie : pâte à choux, pâte à quiche salée ou tarte aux fruits, cakes, cheesecakes et gâteaux.
Que ce soit pour les huiles ou les margarines, pensez à regarder l’étiquette. La composition, le profil nutritionnel et l’usage conseillé, tout y est !
Visuel de couverture © Frank Zhang